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TABELA 6 - Seleção de exercícios de força para o voleibol, adaptado de Kraemer & Häkkinen, 2004 p. 119.
FUNDAMENTOS DO VOLEIBOL | EXERCÍCIOS DE FORÇA |
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Levantamento | Desenvolvimento, desenvolvimento com barra associado ao meio agachamento, supino inclinado, supino; | Manchete/passe | Elevação frontal com halteres, remada alta, supino inclinado, rosca bíceps; | Manchete/defesa | Elevação a 45º, supino inclinado, rosca bíceps; | Passada para a recepção/bloqueio | Agachamento com passada à frente, agachamento lateral; | Cortada | Pull over, rotação interna e externa com halteres, remada baixa, puxada lateral, supino, supino inclinado; | Bloqueio | Desenvolvimento, desenvolvimento com barra associado ao meio agachamento, Pull over, remada baixa, remada alta, puxada lateral; | Posição de expectativa e saltos | Agachamento frontal, e dorsal, flexão plantar, flexão dos quadris em suspensão e arranque, desenvolvimento com barra associado ao meio agachamento; | Balanço dos braços para os saltos | Pull over, Elevação frontal com halteres, remada baixa, remada alta, puxada lateral, desenvolvimento com barra associado ao meio agachamento; | Estabilidade de tronco (equilíbrio durante os diversos saltos) | Exercícios abdominais, agachamento frontal e dorsal, flexão do quadril em suspensão e arranque e arremesso, remada baixa. |
Mesociclo para um programa de treinamento de força para voleibol fora da temporada (12 semanas) (Alto desenvolvimento de força) Ord. | Segunda e quinta | Terça e sexta |
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1 | Desenvolvimento*, elevação frontal com halteres | Elevação lateral 45º, remada alta | 2 | Remada baixa, Puxada lateral | Arranque (a partir do meio da coxa) | 3 | Supino* | Agachamento parcelado, agachamento lateral | 4 | Extensão de joelho, flexão de joelho | Rotação interna com halteres, Rotação externa com halteres | 5 | Agachamento* | Pull over com halteres | 6 | Rosca bíceps invertida, rosca direta | Flexão plantar em pé | 7 | Abdominais | Abdominais |
Três séries de cada exercício. Cargas de 10 RM. Períodos de recuperação entre séries de 1 a 2 min. Para cargas mais intensas maiores intervalos de recuperação. Os exercícios centrais estão em negrito. * Exercícios periodizados: semanas 1 a 4 – leves 15 RM, semanas 5 a 8 – moderados 10 RM, semanas 9 a 12, intensos 5 RM. (KRAEMER & HAKKINEN, 2004). Sugestão Prof. J. RICARDO Galdini
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Condicionamento 
