Como alguns ja sabem  a Anvisa – Agência Nacional de Vigilância Sanitária – liberou no dia 26/04 o uso da creatina para atletas. Mas você sabe o que é a creatina? Do que é composta? E como consumir corretamente este suplemento?

Estaa sao algumas das perguntas que  vamos esclarecer agora.

A creatina foi identificada pelo cientista francês Michel Chevreu, em 1835, quando este relatou ter encontrado um novo constituinte orgânico nas carnes. Este constituinte foi então denominado creatina.¹

No início do século 20, as pesquisas sobre creatina começaram a ganhar espaço. Estudos relatavam que nem toda a creatina ingerida era encontrada na urina, indicando que o organismo armazenava uma parte. A partir dessa constatação, novas descobertas foram realizadas, tais como a influência da ingestão de creatina sobre seu conteúdo muscular, a concentração total de creatina em seres humanos, e até a existências de formas diferenciadas da creatina, como creatina livre e creatina fosforilada.²

Segundo Maughan ³, nos últimos sete anos o estudo da fisiologia do exercício tem dispensado considerável atenção aos efeitos da suplementação de creatina sobre a performance esportiva. Conseqüentemente, esse tipo de suplementação tem despertado particular atenção entre os principais órgãos da imprensa mundial, tornando-se cada vez mais popular.

De acordo com essa justificativa, inúmeros estudos têm demonstrado que a suplementação de creatina é capaz de otimizar o desempenho esportivo e retardar o início da sensação de fadiga em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Os poucos estudos realizados com atletas altamente treinados têm apresentado resultados controversos; a grande maioria apresenta dificuldades em demonstrar melhoras significativas no desempenho em decorrência desse tipo de suplementação, os estudos com atletas de alto nivel tem revelado que a suplementação de creatina pode nao ter efeito pois este individuo possue estoque altos de creatina endogena sendo assim a suplementação serias desnecessaria.5

Diversos estudos realizados com indivíduos não treinados vêm demonstrando que a suplementação de creatina é capaz de otimizar a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração.6,7,8

Um efeito secundário da suplementação de creatina vem sendo observado em grande parte dos estudos disponíveis na literatura. Trata-se do ganho de massa corpórea, determinado por um aumento de massa magra.  Em contrapartida, diversos estudos têm demonstrado que o aumento de massa magra é uma conseqüência de um acúmulo hídrico no meio intramuscular, conseqüente do alto poder osmótico da creatina. 9

Os seres vivos se caracterizam pela complexa capacidade de converter diferentes tipos de energia presentes no ambiente, sendo que somente a energia química presente nas moléculas que compõem nossa dieta alimentar pode ser utilizada como uma fonte de energia corporal pelo homem. 

Dependendo da intensidade e da duração do exercício, assim como da aptidão do participante, as relações dos sistemas corporais para a transferência de energia diferem acentuadamente. Entre esses sistemas, podemos destacar: o sistema fosfagênico, que inclui o ATP e a fosfocreatina, o sistema do glicogênio ácido lático e o sistema aeróbico. 10

Vias energéticas

 

Primeira via energética Imediata ATP-CP.

A fosfocreatina celular, juntamente com seu ATP, é conhecida como sistema energético do fosfagênio. Em conjunto, podem proporcionar uma potência muscular máxima por um período de 8 a 10 segundos, quase o suficiente para uma corrida de 100 metros. Assim, a energia proveniente do sistema do fosfagênio é utilizada para os curtos surtos máximos de potência muscular. 10

Segunda via energetica Anaeróbio.

O glicogênio armazenado no músculo pode ser desdobrado em glicose, que será então utilizada para energia. O estágio inicial desse processo, denominado glicólise, ocorre totalmente sem o uso de oxigênio e, por conseguinte, é considerado metabolismo anaeróbico. Pela incapacidade da mitocôndria metabolizar todos os subprodutos do glicogênio, grande parte do glicogênio muscular transforma se em ácido láctico; todavia, ao fazê-lo, são formadas quantidades consideráveis de ATP, sem consumo de oxigênio. 11

Terceira via energetica Oxidativo.

 O sistema aeróbico dispõe de estoques muitas ordens de grandeza mais extensas que o dos outros dois sistemas, existindo ainda a opção da degradação de componentes celulares para fornecer elementos para esse sistema. 12

A síntese de creatina é realizada no fígado, rins e pâncreas, tendo como precursores três aminoácidos distintos: arginina, glicina e metionina. Esse processo de síntese tem início a partir da arginina, da seguinte maneira: o grupo amino da arginina é transferido para glicina, formando guanidinoacetato e ornitina, através de uma reação mediada pela enzima glicina transaminase (GT). Em seguida, o guanidinoacetato é metilado pela s-adenosil-metionina, através da ação da enzima guanidinoacetato N-metil transferase (MT), derivando, finalmente, a creatina. 4

Síntese de creatina a partir da arginina. Fonte: Mendes e Tirapegui. 13

Acredita-se que o músculo humano apresente um limite máximo de acúmulo de creatina entre 150 e 160 mmol/kg de músculo seco. De acordo com o fato de existir um limite de armazenamento muscular de creatina, indivíduos que, por razões diversas, apresentam originalmente concentrações musculares de creatina elevadas respondem menos intensamente à suplementação de creatina, quando comparados a indivíduos com níveis normais de creatina. Isso se deve ao fato de que os indivíduos que apresentam concentrações intramusculares mais elevadas encontram-se mais próximos da chamada concentração limite. 14

Um dos três aminoácidos usados na formação da creatina e a glicina, que compões cerca de 25% da gelatina. Supõe se que a suplementação por gelatina apresentava um potencial ergogenico, possivelmente por aumentar os níveis muscular de creatina fosfato. Muitos estudos foram desenvolvido entre 1940 e 1964, demonstrando evidencias de um efeito benéfico  sobre o desempenho, porem pesquisas mais recentes e controladas não relevaram efeito ergogêico significativo. 18

Creatina e Carboidrato.

A administração de creatina e carboidratos associados resultou em um aumento do transporte de creatina até o músculo, aumentando assim a retenção muscular deste nutriente. Os autores sugerem que a insulina estimule a enzima Na+-K+-ATPase, (bomba de sódio-potássio)  promovendo o co-transporte de Na+-Cr, o que provocaria os resultados observados no estudo. Outros estudos têm apontado resultados semelhantes, contribuindo para a hipótese de que a ingestão de carboidratos pode otimizar a captação muscular de creatina. 19

Segundo os experimentos de Green et al. (1997) 20, a ingestão de carboidratos aumenta a concentração e a absorção plasmática e muscular  de creatina (Figura 2).

Provavelmente a combinação de Cr com carboidrato, principalmente glicose (90g para cada 5g de Cr), permite que indivíduos se aproximem dos limites musculares máximos de Cr (160 mmol/kg de matéria seca) e, possivelmente, este efeito é mediado pela insulina. 21

Assim como existem fatores capazes de otimizar a captação de creatina, possivelmente existam fatores prejudiciais a esse processo. A cafeína tem sido avaliada como um possível inibidor dos efeitos da suplementação de creatina, porém, os mecanismos responsáveis por essa inibição ainda não estão totalmente esclarecidos. 22

Aumento de força e massa muscular.

Grande parte das pesquisas realizadas com a suplementação de Cr, que procurou observar seus efeitos ergogênicos sobre a força e a potência, mostrou resultados positivos. 23

Outro resultado interessante foi recentemente encontrado por Izquierdo, Ibnez, González-Badilllo et al. (2002).24 Neste estudo, no qual foram administrados 20 gramas de Cr ou Pl, durante 5 dias, o Grupo Creatina (n=9) apresentou aumento significativamente maior de força nos membros inferiores em relação ao Grupo Placebo (n=10), porém a suplementação de Cr não resultou em um aumento da força nos membros superiores.

Retenção Hídrica.

A Cr é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento da concentração intracelular de Cr pode induzir o fluxo de água para o interior das células, explicando, em parte, o aumento da massa corporal magra observado após o período de carga da suplementação de Cr, tendo em vista que cinco dias seriam um período muito curto para induzir a hipertrofia muscular. 25

Porém, alguns autores acreditam na possibilidade deste ganho de peso ser devido, também ou exclusivamente, a uma maior síntese protéica. 26

Principalmente como resultado de longos períodos de consumo de Cr associado ao treinamento de resistência. 27

A creatina fosfato atua como principal sistema tampão metabólico no músculo, sendo responsável aproximadamente 30% do total da capacidade tamponante muscular, a resintese de ATP a partir de ADP e CP consome um íon hidrogênio (H+) no processo, assim a utilização de CP contribuiria para tamponar o H+, permitindo que o músculo acumule mais acido lático antes de alcançar a concentração hidrogenionica pH muscular limitante , possibilitando que mais exercício de alta intensidade seja realizado. 29

Yquel et AL.2002.30 relatam níveis de acido lático  pós exercício mais baixo após a suplementação com creatina.

 Estudos mostram que a creatina tem obtido resultados satisfatórios para atletas que competem ou treinam e modalidades de alta intensidade e curta duração. Também  tem mostrado que ser capaz   de induzir a um efeito ergogênico maior em indivíduos não treinados em comparação a indivíduos já treinados como mostra o estudo de  Mujika et al. 1996 5 

A creatina apresenta grande capacidade osmo-reguladora, conseqüentemente, o aumento do estoque intramuscular acarreta no influxo de água para dentro da célula. Portanto, a elevação do peso corporal pode estar relacionada à retenção hídrica. Como já observado anteriormente, a suplementação de creatina reduz o volume urinário, reforçando a hipótese do aumento do peso estar relacionado à retenção hídrica. 31  A instalação da fadiga no exercício de força parece ser multifatorial, tendo como causas em potencial a depleção de CP, a acidose intramuscular e/ou a redução do glicogênio muscular. 32

Hoje diversos estudos tentam abordar um possível efeito colateral com relação a suplementação de creatina, apesar da falta de estudos e de consenso na literatura disponível, a suplementação de Cr tem sido apontada como uma possível causadora de alguns efeitos indesejados, tais como: ganho de peso, diarréia, câimbras, distensões musculares devido ao aumento de força, O efeito indesejado mais provável e que tem sido apontado com maior freqüência é o aumento da massa corporal

Agora que vc ja conhece um pouco melhor sobre a suplemento de creatna, procure seu nutricionista ou seu medico e conversse com ele sobre a melhor forma de administração e consumo, e se este é o mais indicado para seus objetivos.

Procure sempre orientação de um profissional.

  Dr. Rafael Reno  

REFERENCIAS 

1-Demant TW, Rhodes EC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med; 28:49-60. 1999. 

2-Mendes RR, Tirapegui J. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física–Conceitos atuais.Archivos Latinoamericanos de Nutrición  (ALAN )v.52 n.2 supl.2 Caracas jun. 2002.

8-Becque MD, Lochman JD, Melrose DR. "Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition". Med Sci Sports; 32: 654-58. 2000.

9-Hultman E, Soderlund K, Timmons J, Cederblad G, Greenhaf PL. "Muscle creatine loading in men". J Appl Physiol 1996;81:232-237.

10-Guyton AC, Hall J. Tratado de fisiologia médica. São Paulo: Guanabara Koogan, ed. 9.1997.

11-Stryer L. Bioquímica. 4. ed. São Paulo: Guanabara Koogan, 1995.

12- Lehninger AL, Nelson DL, Cox MM. Princípios de bioquímica. 2. ed. São Paulo: Savier,1995.

13-Mendes M, Tirapegui J. Considerações sobre exercício físico, creatina e nutrição. Rev Bras Cien Farm 1999; 35: 195-209.

15- Molina GE, Fontana KE. Desempenho da potencia anaeróbica em atletas de elite do muntain bike submetidos a suplementação aguda com creatina.2006.

16-Donatto F, Prestes j, Silva FG, Capar E, Navarro F. revista brasileira de nutrição esportiva, são paulov.1,n.2.p.38-44,mar/abril, 2007. ISSN 1981-9927.

18- Williams MH, Kreider R, Branch JD."Creatina". São Paulo, Ed Manole, 2000, p.13-28

27-Peeters BM., Lantz CD, Mayhew JL. Effect of oral creatine monohydrate and creatine phosphate supplementation on maximal strength indices, body composition, and blood pressure. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 13, n. 1, p. 3-9, 1999

29- Harris RC. et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjectis by creatine supplementation. Clinica l science83;367-74 1992

31-Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Creatina. São Paulo: Editora manole, 2000.

32- Lambert CP, Flynn, MG. Fatigue during high intensity intermittent exercise. Application to body building. Sports Med. 2002; 32:511-22.