Na semana passada, uma aluna (enquanto ela fazia sua primeira caminhava) onde ela tinha planejado fazer uma caminhada ou trote na esteira, três vezes na semana para ela "aumentar seu metabolismo e, perder gordura" e, depois, ela iria começar a fazer musculação para "modelar", e me perguntou se eu achava uma boa idéia.

Agora eu acredito que qualquer atividade é uma ótima idéia - e gostaria de incentivar as pessoas a ser tão ativas quanto possível.
Mas eu confesso que antes eu ouvia esta idéia de fazer aeróbio primeiro e depois o treino de musculação, uma vez que você perdeu a gordura primeiro.

Esta é uma boa abordagem? Vamos dar uma olhada em algumas pesquisas recentes que foi apresentado em um dos seminários da NSCA na recente conferência em Las Vegas:

No estudo de comparou três grupos:

Um grupo de apenas Dieta, outro grupo de dieta com treinamento aeróbio e um de dieta mais treino com pesos para determinar o efeito que a dieta de emagrecimento induzido em combinação com musculação tem efeito na composição corporal e gasto de repouso.

Com semelhante emagrecimento - os resultados mostraram que apenas o grupo que fez musculação manteve sua massa magra e melhorou o metabolismo. Os grupos de treinamento aeróbio e dieta perderam massa muscular e reduziu seu metabolismo. Em outras palavras - o grupo de musculação perdeu mais gordura e manteve seu metabolismo - o que significa que se o programa de musculação continuar por um longo período ele vai ajudar a perder mais peso/gordura, e vai continuar perdendo mais gordura que os grupos de dieta e aeróbicos.

A revisão de outro estudo de Byrne et al.

Este estudo comparou dois grupos - Musculação e treinamento aeróbio (caminhada).

O treinamento com pesos teve seu metabolismo melhorado enquanto o grupo de caminhada reduziu seu metabolismo

E outro estudo de Byrne et al.

Onde um grupo de musculação perdeu significativamente mais gordura e não perdeu massa muscular, até mesmo com apenas 800 calorias por dia. Ainda o grupo de musculação teve seu metabolismo aumentado em comparação com o grupo que faz exercícios aeróbicos que teve uma diminuição em seu metabolismo.

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Um estudo de Kramer, Volek et al.

Onde indivíduos com sobrepeso foram divididos em três grupos: Apenas Dieta, Dieta e aeróbicos, Dieta, aeróbicos e musculação

O grupo que só fez Dieta perdeu 14,6 lbs de gordura em 12 semanas, mas quando eles acrescentaram aeróbicos - o grupo perdeu apenas uma libra a mais do que o grupo de dieta (o treino foi de três vezes por semana com início em 30 minutos e progredindo para 3 x 50 ao longo das 12 semanas).

No entanto, o grupo que mais perdeu gordura (21.1 lbs de Gordura) foi o que fazia musculação (44% e 35% a mais do que os grupos de dieta e aeróbicos, respectivamente), no mesmo lapso de tempo.


Parece que a aluna que me fez a pergunta do que pensava sobre a rotina ótima dela  tinha sido alimentada com algumas informações imprecisas. Eu lhe disse que, se o seu objetivo é mudar sua visão no espelho - ela precisa ajustar a sua dieta, e adicionar treinamento com pesos. Os Músculos são metabolicamente ativos. Se você treinar - você vai queimar calorias. Se você construir mais músculos - você vai queimar MAIS CALORIAS.

Portanto, se seu objetivo é o de aumentar o seu metabolismo e perder a gordura - e você tivesse que escolher entre a musculação e o exercício cardiovasculares ou aeróbicos - você precisa adicionar ao seu programa a Musculação ou treino com pesos PRIMEIRO!

Hunter et al
Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss.
Obesity (Silver Spring). 2008

Kramer, Volek et al.
Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9 1999.

Prof Rafael Susigan

Personal Trainer

CLÍNICA ESPORTIVA