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Hidratação – reposição de líquido e eletrólitos A risca de desidratação em atletas é grande quando não há reposição adequada de líquidos. A conseqüência da desidratação inclui diminuição do desempenho esportivo e comprometimento da termorregulação e da função cardiovascular. A redução do desempenho está associada à prática de atividades de resistência, quando a desidratação aumenta a percepção do esforço devido à redução do fluxo sanguíneo para músculo e à diminuição do potencial oxidativo de ácido graxos e de dissipação do calor, havendo redução prematura dos estoques de glicogênio muscular. Nas intermitentes e nas atividades de força e explosão também há redução do fluxo sanguíneo muscular e acúmulo do calor com conseqüente diminuição do desempenho. Mecanismo de Hidratação O atletismo do Rio de Janeiro adota a recomendação do ACSM de sugerir ao atleta a ingestão de cerca de 500 ml líquidos 2 h antes do início da prova ou do treino, independente do tipo destes. Durante os treinos de duração maior de 90 min e em provas como meia-maratona e a maratona seguem-se também essa recomendação e sugere-se ingestão de 600 a 1.200 ml de líquidos (água e repositores hidreletrolíticos) subdivididos em porções de 150-250 ml a cada 15-20 min. Em corridas e treinos com duração menor que 90 min, atletas ingerem apenas água no mesmo volume e freqüência. Quando o treino é intermitente, sugere-se ingestão de água nos intervalos dos tiros. Em corridas de rua, a organização do evento normalmente fornece água a cada 3 km, sendo importante orientar o atleta iniciante sobre seu consumo. Após treinos e prova, indica-se sempre que o atleta reponha até 150% do líquido perdido sob forma de carboidrato.A hidratação é fundamental para mantermos o pique em qualquer tipo de exercício. Durante a prática de qualquer atividade física, a produção de calor pelo organismo eleva a temperatura do corpo. Para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira. A perda de líquido por meio do suor é geralmente bastante elevada e pode chegar, em média, a volumes superiores a 1 litro, em apenas uma hora de exercício. A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Essa perda pode variar de acordo com o peso de cada pessoa, a temperatura, a umidade relativa do ar e o tempo de atividade.
Como planejar uma correta hidratação?
Uma reposição adequada de líquidos inclui três aspectos que os praticantes de atividade física devem saber: quanto transpira, quanto devem beber e qual a bebida mais adequada para repor o que perderam com o suor. Uma boa maneira de se medir a quantidade durante o exercício é avaliar o quanto se perde de peso durante a atividade e relacionar a quantidade de líquidos consumidos. Por exemplo, se um esportista perde 720g (720 ml) durante o exercício e consome 360 ml, deveria beber 720 ml + 360 ml, ou seja, 1080 ml por hora durante exercícios sob condições semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 270 ml a cada 15 minutos seria ideal. O que beber?
Sabendo-se que com o suor eliminamos água e sais minerais (sódio e potássio), o ideal é consumirmos bebidas que contenham quantidades adequadas destas substâncias, como as bebidas esportivas. Além da água e dos sais minerais, as bebidas esportivas contêm carboidratos que fornecem energia extra para os músculos em movimento e sabor que facilita a ingestão garantindo a correta hidratação.
Características das bebidas consumidas pelos atletas As bebidas hidreletrolíticas consumidas atualmente pelos atletas contêm de 5 a 7% de carboidratos. O recomendado pela ACSM é que estas bebidas possuam de 4 a 8% de carboidratos sob formas diferentes – frutose, glicose e maltodextrina – e eletrólitos em concentrações adequadas para minimizar alterações destes no plasma em virtude da duração do exercício e da exposição ao calor.
Como o Sódio Contribui para Manter os Atletas Hidratados O fundamental sobre o teor de sódio em uma bebida esportiva é que esse não deve ser nem alto nem baixo demais. Estudos mostram que o acréscimo de determinadas quantias de sódio a uma bebida aromatizada aumentam a ingestão voluntária e contribuem para evitar a desidratação.
A ingestão inadequada durante a atividade física pode resultar na desidratação e comprometer o desempenho do praticante de atividade física. Durante atividades físicas intensas, os atletas não costumam ingerir a quantidade de líquidos suficientes para reposição do volume perdido, o que causa a chamada "desidratação voluntária". Como a ingestão da quantia adequada de líquidos durante e após exercícios intensos é a primeira linha de defesa contra a desidratação, as bebidas esportivas devem ser formuladas de maneira adequada para estimular a ingestão voluntária. Sua presença na bebida se justifica por melhorar a palatabilidade, auxiliar na reposição do conteúdo deste eletrólito perdido no suor, diminuição da produção de urina e facilitação da absorção dos carboidratos. Alguns autores discordam dessa indicação, já que a quantidade de sódio fornecida pelas bebidas isotônicas é minúscula quando comparada com o teor desse íon no sangue (Murray, 1997). O sódio plasmático se difunde livremente no trato intestinal após a ingestão de fluidos, isto porque o gradiente de concentração entre o sódio plasmático e o conteúdo deste no intestino favorece fortemente o influxo do sódio. A perda excessiva do sódio pode gerar no atleta um estado de hiponatremia, entretanto esses quadros não são comuns em atletas, sendo mais freqüente em exercícios com mais de 4 h de duração ou ingestão de grandes quantidades de água sem ingestão de sódio. O teor de sódio no suor é superior ao de outros minerais, porém esses valores são significativamente menores do que aqueles encontrados no plasma (plasma = de 138 a 142 mmol/l; suor = de 25 a 75 mmol/l) (Mountain et al, 2006). Caso o atleta se hidrate apenas com água as concentrações plasmáticas de sódio no suor tendem a aumentar de acordo com a duração da atividade.De acordo estudos científicos, o sódio adicional nas bebidas esportivas pode incentivar a ingestão de líquidos e ajudar a reidratação após a prática de exercícios físicos.
As Pesquisas Revelaram:
- Pequenas quantias de sódio acrescentado a uma bebida aromatizada e doce aumentou a ingestão e melhorou a reposição de líquidos após o exercício intenso.
-A reposição de líquidos perdidos foi mais rápida com uma bebida com baixo teor de sódio que com uma bebida sem sódio ou com alto teor desse mineral.
- De maneira surpreendente, o teor mais elevado de sódio não estimulou um aumento da ingestão, resultado atribuído a uma rápida recuperação do volume sanguíneo, o que diminuiu a vontade de beber.
Conclusão: Quantidades adequadas de sódio em uma bebida esportiva também podem ajudar a realçar o sabor e aumentar a quantidade de líquidos que atletas desidratados vão beber para repor as perdas de líquidos.
Sobre o potássio Não existe consenso sobre sua adição nas bebidas para atletas. Alguns autores não consideram necessário incluir este mineral nas bebidas energéticas já que a perda de potássio no suor é desprezível (Marins at al, 2000b; Brito & Marins, 2005). Uma baixa significativa nas concentrações de potássio ocorre quando o atleta se utiliza de diuréticos. Uma pequena quantidade de potássio na recuperação pode melhorar a retenção de água no espaço intracelular, além de reduzir a perda de potássio devido a retenção de sódio pelos rins. Sobre o cálcio Para o cálcio e o cloro Marins et al. (2000a) afirmam que estes eletrólitos são repostos adequadamente com uma alimentação equilibrada, não sendo necessária sua reposição no exercício, pois verificou-se que a hidratação tanto com água quanto soluções carboidratadas não alteram sua concentração no suor. Para melhorar seu pique siga estas dicas:
- Nunca pratique nenhum exercício físico em jejum ou em intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e a prática de exercício físico. Um pequeno lanche pode ser um copo de suco acompanhado de duas bolachas de água, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.
- Evite alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo, frituras, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.
- Evite consumir alimentos muito ricos em fibras antes do treino.
- Sempre reponha os gastos musculares. Após treinos fortes, inclua alimentos à base de carboidratos para repor o glicogênio dos músculos como pães, massas, arroz ou batatas.
- Avalie a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser à custa de desidratação e conseqüentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.
- Não consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado. Muitos deles são considerados medicamentos pela legislação, e, portanto podem trazer riscos à saúde se usados inadequadamente.
- Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600 ml de bebidas esportivas, pelo menos duas horas antes do exercício.
- Durante o exercício, hidrata-se a cada 15 ou 20 minutos.
- Após a atividade física, beba um pouco mais de 1 litro para cada kg de peso perdido, distribuindo esse consumo por um período de várias horas após a atividade física. Referências Bibliográficas: Alves, Letícia Azen; Guerra, Isabela. “Estratégia de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole Ltda, 1° edição brasileira – 2005. http://www.gssi.com.br/ www..efdeportes.com Mariana Duarte Mulatto 2008
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Nutrição Esportiva 
