Especialista em Treinamentos com Pesos a Personal Trainer e Nutricionista Janete Neves fala o porquê de defende fielmente o trabalho com pesos em treinamento físico para pessoas jovens e de meia idade.

Na maioria das vezes em que as pessoas me procuram ou elas reclamam da estética ou reclamam não possuir mais uma boa aptidão física. E foi no trabalho de musculação que encontrei o resultado da satisfação. A musculação é um Treinamento com Pesos (TP) um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica, isocinética ou isotônica, contínua ou intervalada, leve, moderada ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser praticada por pessoas de diversas idades para diferentes objetivos.

Demorei para entender a importância da musculação, preferia treinamentos que envolve-se a especificidade de movimentos da atividade que praticava. Quando comecei a ver esportistas em destaque e o como levavam a musculação à sério, mudei de atitude. Durante a prática notei velocidade de melhora no esporte, com um trabalho bem periodizado e levado a sério na musculação. A partir de então não acomodei nos treinos que ministrava e realmente fazia com que aluno leva-se a sério os treinamentos com peso para seus objetivos específicos. As mulheres eram as que mais reclamavam pois o medo da mulher é ficar grande, com muita explicação e paciência o tempo provava à elas que o ficar grande é bem difícil e a mudança estética e a melhora da aptidão física dia-a-dia eram claramente notadas.

O treinamento com pesos pode ser uma das formas mais seguras de exercício, especialmente quando os movimentos são lentos, controlados e cuidadosamente definidos. Entretanto, como qualquer outra forma de exercício, a execução incorreta pode resultar em lesões. 

Os praticantes de musculação geralmente dividem os músculos individuais do corpo em dez grupos musculares (Quadríceps, Biceps Femoral, Panturrilhas, Peitorais, Costas, Ombros, Tríceps, Bíceps, Abdominal, Lombar). Estes não incluem os músculos do quadril, pescoço e antebraço, que são treinados mais raramente isoladamente. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" (em fases concêntricas e excêntricas) que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem. Os músculos da cintura os quais fazem a sustentação do corpo não devem ser feitos no ínicio do treinamento sempre devem estar no final do ciclo de exercícios do dia. 

É muito comum praticantes de Musculação ficarem preocupados com a hipertrofia (aumento muscular), porém esse tipo de treinamento não visa apenas o aumento do músculo, ele pode ser adaptado conforme o objetivo da prática, trazendo melhoras como força, flexibilidade, equilíbrio e resistência aeróbia, tudo depende do estímulo do treino executado com os pesos. Desta forma, o TP consiste numa importante ferramenta para a melhoria da Aptidão Física. 

Geralmente encontramos melhores níveis de aptidão física, tanto nos homens quanto nas mulheres, nos sujeitos mais jovens, enquanto que os piores níveis encontraram nos sujeitos de idade mais avançada. A variação da gordura corporal relativa é mais acentuada comparada ao homem jovem e o homem de idade. Em relação ao desempenho motor, as maiores diferenças percentuais entre grupos de jovens e mais velhos é identificada no teste abdominal, flexão e extensão de braço. Os resultados sugerem que existe uma tendência natural de redução dos níveis de aptidão física relacionada à saúde (AFRS) com o avançar da idade, em indivíduos não praticantes de exercícios físicos regulares. 

Quando o individuo se torna ativo e consegue elevar seu nível de aptidão física em testes específicos, ele se torna apto e até pode comparar-se com sujeitos bem mais jovens, e esse é o caminho da longevidade. 

Uma pesquisa mostrou que 50% dos indivíduos adultos no Brasil apresentam algum grau de sobrepeso/obesidade. Esta é uma importante limitação, uma vez que a aptidão cardiorrespiratória está associada a reduções nas taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares e por diversas outras causas. 

Ninguém duvida que exercício com peso seja tudo para moldar suas formas e manter seu corpo firme e torneado. Além da melhora de aptidão física. É satisfação garantida!

Além de tudo para perder peso precisa-se levantar peso. Se você quer enxugar o corpo e está pensando em riscar a musculação da agenda para abrir mais espaço para as atividades aeróbicas, pense duas vezes. Os exercícios com carga são importantes para perder gordura e fundamentais para você continuar magro. 

Menos massa magra é quase sinônimo de mais massa gorda. “Quanto maiores os músculos, mais açúcar e gordura são necessários para mantê-los” O Treino irá auxiliar a manutenção da massa muscular enquanto se perde peso em gordura e líquidos extracelular. Se caso perder muita massa magra irá parecer uma bola murcha e esteticamente nunca ficará satisfeito. 

A prática consistente de musculação irá: 

• Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la ;
• Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?) ;
• Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes ;
• Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações;
• Aumentar a densidade óssea;
• Melhorar a postura;
• Prevenir dores nas costas;
• Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente);
• Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração);
• Melhora Aptidão Física;
• Tratamento de doenças Cardíacas. 

Conheça seu coração antes que ele se apresente, não espere o bumbum cair para treinar com carga. Até os 40 anos, basta um pouco de estímulo para recrutar todas as fibras disponíveis e prevenir a atrofia. “O exercício com peso não só impede a desativação das fibras como pode incentivar o aparecimento de novas”. O esforço que fazemos ao levantar e abaixar a carga rompe as fibras dos nossos músculos, que são refeitas mais tarde, em repouso. Mas como nosso organismo é esperto e quer prevenir futuras perdas, ele adiciona um pouco mais de volume a essas fibras, provocando o aumento da massa magra.

Depois dos 40 anos, começa o declínio definitivo de massa magra, que pode chegar a 50% do total de músculos na terceira idade. “Cada neurônio do sistema motor rege cerca de mil fibras musculares. Se elas não são usadas, o organismo entende que não há motivo para gastar energia para mantê-las. Assim, o neurônio morre e as fibras desaparecem para sempre”. 

Algumas dicas:

1. Mantenha um registro do seu treino e sua evolução para facilitar a memorização;
2. Acompanhe de perto seu peso; 
3. Ganhe gordura para aumentar massa muscular quando for preciso;
4. Não adicione muita gordura em seus pratos;
5. Saiba a rotina antes de chegar à academia;
6. Junte-se aos bons, tenha um parceiro de exercícios;
7. Levante peso para ganhar volume;
8. Modifique sempre o programa conforme seu objetivo;
9. Altere a ordem dos exercícios conforme sua periodização;
10. Faça um bom aquecimento;
11. Não exagere na intensidade;
12. Exercite partes complementares do corpo;
13. Treine em conjunto as partes opostas do corpo;
14. Trabalhe seus pontos fracos;
15. Não despreze partes menos importantes do corpo;
16. Exercite os músculos estabilizadores; 
17. Desenvolva a técnica correta;
18. Cuide da conexão mente-músculo;
19. Use um cinturão de treinamento para estabilizar coluna;
20. Alongamentos durante o treinamento;
21. Descanse menos entre as séries;
22. Descanse mais entre as séries;
23. Evite exercícios de alto risco;
24. Use repetições forçadas;
25. Sobrecarregue o músculo para o crescimento;
26. ‘Canse’ os músculos das partes principais do corpo;
27. Teste rotinas curtas para aumentar a eficiência;
28. Tente o método descanso – pausa;
29. Repetições forçadas para aumentar a intensidade;
30. Use repetições negativas;
31. Use a fase descendente para manter a intensidade;
32. Use cabos para tensão constante;
33. Aprenda a enganar;
34. Séries gigantes para arremessos gigantes;
35. Programe dias de repouso;
36. Evite o super treinamento;
37. Escute o seu corpo;
38. Não faça exercícios sem estar recuperado;
39. Tenha uma boa noite de sono;
40. Tire uma soneca de tarde;
41. Tire uma semana de férias;
42. Use técnicas de relaxamento na recuperação;
43. Mantenha a consistência;
44. Coma para ganhar volume;
45. Faça várias refeições ao dia;
46. Faça refeições equilibradas;
47. Mantenha a estabilidade dos nutrientes todo o dia;
48. Consuma a proteína adequada, nem mais nem menos

Dra. Janete Neves

Nutricionista e Personal Trainer