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Nutrição Esportiva

Futebol e Nutrição

O futebol é o esporte mais popular e praticado no mundo. Aproximadamente 88% de uma partida de futebol envolve atividades aeróbias, e os 12% restantes, atividades anaeróbias de alta intensidade. Durante um jogo de futebol, os jogadores percorrem em torno de 11km.

Os jogadores de futebol devem seguir uma dieta que contenha uma quantidade de calorias adequada e permita tanto a manutenção de peso corporal quanto o fornecimento de calorias suficiente para atender a demanda de treinos e jogos. Esse gasto diário está entre 3.150 e 4.300kcal.

Carboidrato

A ingestão de 312g de carboidrato, nas 4 horas precedentes ao inicio do exercício resulta em aumento de 15% no desempenho físico. A ingestão de carboidrato 10 min antes do início de um jogo diminui o uso do glicogênio muscular em 39%, aumenta a velocidade de corrida e a distância percorrida na segunda metade do jogo em 30%. Os jogadores que ingerem bebidas com carboidrato mantêm intensidade maior de exercícios durante o jogo, comparados aos que consomem apenas água.

A ingestão de carboidratos após treinos e jogos deve ser feita o mais rápido possível para acelerar a reposição dos estoques de glicogênio.

Após o exercício é indicado que se consuma entre 0,7 a 1g/kg de peso corporal a cada 2 horas de carboidrato nos primeiros estágios de recuperação, perfazendo um total de 7 a 10g/kg de peso corporal em 24 horas. Os carboidratos que devem ser consumidos neste período são os de alto índice glicêmico (bolos, biscoitos, pão branco, mel, batata cozida, tapioca, milho, etc), pois eles promovem maior reposição dos estoques de glicogênio muscular, durante as 24 horas de recuperação. A presença de outros macronutrientes na dieta pós-exercício não altera a síntese de glicogênio muscular, desde que quantidades suficiente de carboidratos sejam ingeridas simultaneamente.

A ingestão de carboidratos deve representar 60 a 70% do valor energético total diário, ou seja, no mínimo 8g de carboidratos/kg de peso corporal/dia.

Proteínas e Aminoácidos

As necessidades de um atleta são maiores que as de um indivíduo sedentário devido às lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares.

Uma dieta rica em proteína (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) contribui na preparação dos atletas para uma competição.

Os aminoácidos do fígado e dos músculos podem ser oxidados com produção de energia durante o exercício, fator que pode ser aumentado pelos treinamentos de resistência.

Os músculos também sofrem danos com os exercícios intensos, mais comumente em nível microscópico, o que ajuda a esclarecer a importância das proteínas nos processos de reparação e recuperação.

A ingestão de 1,4 a 1,7g de proteína/kg de peso corporal por dia para jogadores de futebol é considerada a mais adequada.

O fornecimento de proteína além desse valor pode resultar em estocagem do esqueleto carbônico dos aminoácidos na forma de gordura, ou em oxidação desses. A oxidação de aminoácidos aumenta o risco de desidratação por causa da necessidade da diluição de seus metabólitos, excretados via urina.

Gorduras

Junto com o carboidrato, a gordura é a principal fonte de energia durante o exercício.

Uma redução muito severa no consumo de gorduras não é indicada, já que esse nutriente participa do metabolismo, da produção de energia, do transporte de vitaminas lipossolúveis e são componentes das membranas celulares.

O total de lipídios (gorduras) consumidos deve ser igual ou menor que 30% do valor energético total.

Vitaminas, Minerais e Suplementação

Os atletas estão sob o risco particular de ingestão inadequada de vitaminas e minerais pelo fato de se exercitarem por muito tempo em alta intensidade. Há também evidências de que pessoas fisicamente ativas perdem minerais pelo suor excessivo, fezes e urina.

Algumas vitaminas e minerais desempenham papel importante no metabolismo energético. Por isso, a inadequação de um ou mais micronutrientes pode comprometer a capacidade aeróbia e anaeróbia.

A suplementação, tanto de vitaminas quanto de minerais, pode ser útil quando houver necessidade de compensar dietas deficitárias por causa do estilo de vida, assegurar demandas de certos nutrientes devido aos exercícios extremos, corrigir alguma inadequação nutricional ou para atender às recomendações de micronutrientes.

Outros tipos de suplementação são comuns no futebol, entre elas a de carboidratos, repositores hidroeletrolíticos e creatina.

A suplementação de vitaminas e minerais é bastante comum entre atletas como forma de melhorar seu desempenho.

A suplementação vitamínica e de minerais melhora os níveis bioquímicos destes micronutrientes, mas não altera a captação de oxigênio ou a concentração de lactato no sangue durante exercícios aeróbios com intensidade elevada.

Portanto, deve-se ter atenção especial em relação ao consumo de frutas e hortaliças na dieta de um jogador para assegurar ingestão adequada desses nutrientes e assim, não comprometer seu desempenho.

REFERÊNCIAS:

BIESEK, S. Alves; GUERRA, Isabela, Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: ed. Manole, 2005.
http://cidadedofutebol.uol.com.br/cidade07/