A vitamina C é amplamente divulgada pela mídia com a famosa função de prevenção de gripes e resfriados, porém ela é muito importante para outros processos no nosso organismo. Para os atletas as recomendações, não somente da vitamina C, mas de macro e micronutrientes são maiores que para os indivíduos sedentários.

Ela é importante para a formação de colágeno, ossos, cartilagens, e tendões, tecidos muito importantes para o amortecimento e a sustentação do nosso corpo. Participa da síntese da adrenalina e noradrenalina, neurotransmissores que são liberados durante a atividade física, regulando a circulação sanguínea através da vasoconstrição. Auxilia na absorção de algumas formas de Fe, aumentando-a de duas a quatro vezes, por isso é importante lembrar que, a ingestão da vitamina C é preferível nas principais refeições. Também participa na formação de hemácias, promove a formação de tecidos no processo de cicatrização, auxilia na regulação do metabolismo de aminoácidos, acido fólico, e colesterol, e é importante para a síntese de carnitina, que atua na utilização de gordura como fonte de energia.

Toda atividade física intensa é considerada estressante para o nosso corpo, principalmente quando esta atividade envolve competições ou campeonatos. Quando o nosso corpo passa por stress, ocorre aumento da produção de radicais livres que podem levar a formação de câncer; a vitamina C é um poderoso antioxidante e regenera a forma ativa da vitamina E (outra vitamina antioxidante). Treinos intensos e competições também podem levar a dificuldade em manter os níveis adequados de vitaminas uma vez que o exercício pode causar uma redistribuição dos estoques corporais. Por isso a suplementação pode ser muito importante para compensar esta diminuição causada pelo alto esforço físico, ou dietas inadequadas, a fim de atingir pelo menos as recomendações diárias.

Os valores diários recomendados para meninos de 14 a 18 anos é de 75mg, e de 19 a 30 anos 90mg. E para suplementação normalmente é utilizada 1000mg.

Sua deficiência pode causar equimoses (infiltração de sangue em tecidos),  petéquias (pequenos pontos vermelhos) hemorragia ocular grave, escorbuto, apatia e indisposição, prejuízo na formação de adrenalina e noradrenalina, e queda da utilização de gordura como fonte de energia.

Há poucas evidências dos danos dessa vitamina em excesso, mas podem existir alguns problemas. Doses de 1000mg/dia têm sido utilizadas sem problemas, mas a partir de 2000mg pode ocorrer gastrenterite ou diarréia.

Nos alimentos a vitamina C pode ser perdida facilmente, quando em contato com água a vitamina pode se solubilizar, neste caso a água deve ser utilizada; no cozimento (por ser termosensível); e até em contato com o ar. Portanto os alimentos crus possuem maior quantidade, ou quanto menos processados forem maior será a preservação desta vitamina.

Segue abaixo uma tabela com os valores encontrados de vitamina C nos alimentos de acordo com a quantidade normalmente ingerida, começando pelos alimentos mais ricos:

A partir dessas informações nota-se a importância da ingestão de frutas e vegetais frescos que são mais ricos não somente em vitamina C, mas em muitas outras também, além dos minerais, e fibras. Trazendo diversos benefícios à nossa saúde, e muitas vezes também melhorando o rendimento de atletas.

Referências

COZZOLINO, S.M.F. Biodisponibilidade de Nutrientes. Barueri, São Paulo: Manole, 2005.

BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, São Paulo: Manole, 2005.

WILLIAMS, M.H. Nutrição: para saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo. 5.ed. Tamboré, São Paulo, Manole, 2002.

Rebeca L.A.R. dos Santos Netto

Clínica Esportiva
Nutrição e Personal Trainer